Najważniejsze wskazówki dotyczące ćwiczenia w ciąży.

 

Zdj. achiratchep

• Ciąża nigdy nie jest dobrym czasem  na rozpoczynanie nowych, wymagających treningów. Trzymaj się swoich dotychczasowych planów treningowych,  ale w razie potrzeby bądź gotowa ograniczyć je zgodnie z poniższymi wskazówkami. Jeśli dotąd nie uprawiałaś żadnego sportu, zacznij powoli i z czasem zwiększaj ilość aktywności.
• Unikaj przegrzewania się, zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Dziecko nie jest w stanie skutecznie odprowadzać ciepła. Unikaj sauny, kąpieli parowych, ćwiczeń w upalne dni, a także bardzo długich treningów. Aerobowa część treningu nie powinien trwać dłużej niż 15 minut.
• Podczas ćwiczeń noś biustonosz dobrze podtrzymujący Twoje powiększone i wrażliwe piersi.
• Unikaj długich i częstych treningów po 28 tygodniu ciąży.
• Ogranicz do kilku minut ćwiczenia wykonywane na plecach, gdyż może to utrudniać przepływ krwi do Twojego serca oraz do dziecka. Gdy poczujesz się słabo lub masz zawroty głowy, połóż się na lewym boku i odpocznij. 
• Rozciągaj się bardzo delikatnie. Z powodu rozluźnienia stawów w ciąży, jesteś bardziej narażona na kontuzje. 
• Unikaj bardzo intensywnych ćwiczeń! Wykonuj raczej prostsze ćwiczenia z ograniczeniem wymachów ramionami. Unikaj skakania i nigdy nie korzystaj w ciąży z trampoliny!
• Idealne tętno  podczas treningu to najwyżej 23 uderzenia w ciągu 10 sekund. Jeśli tętno jest wyższe, zmniejsz wysiłek i sprawdź ponownie tętno po 5 minutach.  Unikaj nagłego przerywania ćwiczeń. Przejdź się parę razy w kółko, uspokój oddech, napij się czegoś przed  ćwiczeniami rozciągającymi. 
• Wspieraj mięsnie brzucha rękami, gdy wykonujesz ćwiczenia na tę partię ciała. Może to zapobiec rozejściu się mięśnia prostego brzucha (co zdarza się w około 30% ciąż). Przed wstaniem z pozycji leżącej, zawsze najpierw przewróć się na bok.
• Unikaj używania hantli/ciężarków o wadze powyżej 5 kg. Według badań zwiększają one tętno do ponad 140 uderzeń /min. A jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz mrowienie czy kłucie w rękach, przestań ich używać w ogóle.
• Kontynuuj ćwiczenia dna miednicy (albo rozpocznij je teraz, jeśli ich nigdy dotąd nie wykonywałaś).
• Unikaj ćwiczeń polegających na skrętach, obrotach i generalnie szybkich zmianach kierunku/pozycji ciała, gdyż zwiększają ryzyko urazu.  Gdy zmieniamy pozycję, zmienia się także nasz środek ciężkości. Może to niekorzystnie wpłynąć na równowagę i koordynację.
• Utrzymuj odpowiedni poziom cukru we krwi. Pamiętaj o lekkich przekąskach między posiłkami, przed ćwiczeniami i miej ze sobą sok, gdy zamierzasz ćwiczyć.
• Przerwij natychmiast ćwiczenia,  gdy nagle zrobi Ci się bardzo gorąco, słabo, gdy zacznie Ci się kręcić w głowie lub brakować oddechu; jeśli zaczniesz niewyraźnie widzieć, zaczniesz odczuwać silny ból głowy, ból w dole brzucha lub skurcze, jeśli zauważysz krwawienie z dróg rodnych. Zawsze w wypadku w/w dolegliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem.